Ajuda
Encontre rapidamente como configurar, gerar, importar e executar seus treinos.
Como usar a tela Início
A tela Início prioriza a próxima ação. Primeiro aparece o treino de hoje, depois o próximo treino programado, o andamento do ciclo e um resumo da semana.
- HojeInicie ou continue a sessão sem procurar em outros menus.
- PróximoVeja qual treino vem depois e em que data.
- Ciclo atualAcompanhe a semana, o percentual do período e a adesão.
- Resumo da semanaConsulte sessões realizadas, tempo registrado e evolução recente.
No celular, a barra principal mostra Início, Treinos, Ciclos e Mais. Gerar treino, Histórico, Análises, Avisos, Perfil, Ajuda e Sobre ficam em Mais. Exercícios aparece nesse menu somente para administradores.
Primeiros passos
- Conclua o questionário inicial.Informe seus dados de treino, experiência, disponibilidade, prioridades e limitações.
- Faça o treino diagnóstico.Ele serve como uma primeira sessão independente antes da criação do ciclo.
- Crie seu ciclo.Abra Ciclos e use Novo ciclo para definir divisão, calendário e exercícios.
- Use a Agenda.Os treinos programados ficam disponíveis por data e podem ser iniciados pelo celular.
Depois do primeiro acesso, os dados do questionário são editados em Meu perfil. Não é necessário preencher o questionário novamente.
Meu perfil
O perfil concentra os dados que alimentam os ciclos e os prompts. Mantenha atualizados principalmente objetivo, dias disponíveis, tempo por sessão, prioridades musculares, restrições, exercícios a evitar e equipamentos disponíveis.
Para altura, você pode usar formatos como 178 ou 1,78. Para tempo por sessão, use 60, 90, 1h ou 1h30.
Como criar um ciclo
Use Ciclos → Novo ciclo. O assistente possui quatro etapas:
- ConfiguraçãoNome, objetivo, início, duração, tempo por sessão, intensidade e cardio.
- DivisãoEscolha AB, ABC, ABCABC, ABC + descanso + AB, ABCD ou ABCDE.
- CalendárioRevise os dias, nomes e grupos musculares. Tudo pode ser ajustado antes de continuar.
- ExercíciosMonte manualmente ou gere um prompt usando somente exercícios cadastrados.
Como funcionam as divisões disponíveis?
AB: A = Empurrar. B = Puxar.
ABC: A = Pernas e abdômen. B = Costas e bíceps. C = Peito, ombros e tríceps.
ABCABC: repete a sequência ABC duas vezes na semana.
ABC + descanso + AB + descanso: três treinos, descanso, empurrar, puxar e descanso.
ABCD e ABCDE: começam por pernas/quadríceps.
Gerar treino
A tela Gerar treino é usada somente para Treino avulso e Treino diagnóstico. Ciclos completos são criados em Ciclos.
- Escolha o tipo.Avulso para uma sessão fora do ciclo, diagnóstico para a primeira avaliação prática.
- Adicione a data.Somente as datas adicionadas serão incluídas na geração.
- Defina duração, foco, intensidade e disposição.
- Marque cardio apenas quando quiser cardio adicional.Quando o foco for Cardio, ele é tratado como objetivo principal.
- Toque em Gerar prompt.
ChatGPT e importação do JSON
O app envia ao ChatGPT somente exercícios já cadastrados e o importador recusa exercícios inventados ou renomeados. Isso mantém a biblioteca sob controle.
O ChatGPT respondeu com texto antes do JSON. O que faço?
Copie somente o conteúdo JSON quando possível. O importador também tenta remover blocos Markdown e pequenos ruídos de formatação antes de validar.
Recebi “JSON inválido”.
O app tenta reparar erros simples, mas não confirma automaticamente uma correção insegura. Gere novamente a resposta ou corrija o trecho indicado pela mensagem de erro.
Por que não posso criar exercícios novos pelo prompt?
Para evitar nomes duplicados, exercícios inconsistentes e perda de histórico. O prompt usa somente a biblioteca já disponível para a sua conta. A manutenção cadastral dessa biblioteca é restrita ao grupo admin.
Executando uma sessão
- Abra o treino de hoje e toque em Iniciar treino.
- Registre o realizado.Carga, séries, repetições, RIR, dor e observações.
- Consulte “Como executar este exercício”.Instruções, erros comuns e vídeo ficam disponíveis sem sair da execução.
- Finalize a sessão.O histórico é preservado para análises futuras.
Treinos gerados ainda pendentes podem ser editados, receber novos exercícios ou ser excluídos. Depois do início da execução, mudanças estruturais ficam bloqueadas para proteger o histórico.
O que são RIR e RPE?
RIR significa repetições em reserva. É a estimativa de quantas repetições ainda seriam possíveis com boa técnica ao final da série.
| RIR | RPE aproximado | Interpretação |
|---|---|---|
| 0 | 10 | Nenhuma repetição restante |
| 1 | 9 | Mais 1 repetição possível |
| 2 | 8 | Mais 2 repetições possíveis |
| 3 | 7 | Mais 3 repetições possíveis |
| 4+ | 6 ou menos | Esforço leve a moderado |
Durante a execução, use o botão de ajuda ao lado de RIR/RPE para consultar essa relação sem sair do treino.
Cardio planejado e executado
O cardio pode fazer parte de um plano do ciclo ou de uma sessão gerada. Registre equipamento, minutos realizados e observações quando necessário.
No gerador, a opção de cardio começa desmarcada. Marque apenas quando quiser cardio adicional. Se o foco selecionado for Cardio, o tempo disponível é tratado como sessão de cardio.
Histórico e análises
Histórico mostra as sessões já registradas. Análises consolida indicadores de treino, cargas, volume, aderência e sinais de evolução.
Instalar o app
Quando o navegador oferecer suporte, o botão Instalar aparece no aplicativo. A instalação cria um atalho com aparência de app e mantém o mesmo acesso seguro via HTTPS.
Quando uma atualização visual não aparecer imediatamente, feche e abra o app novamente. Em navegador comum, uma atualização completa da página também pode ser necessária.
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